A gravidez é um período de intensas modificações na mulher, e a influência da nutrição e atividade física no período gestacional merece destaque, por sua importância na promoção e manutenção da qualidade de vida. Além disso, mudanças na ingestão alimentar e na atividade física durante a gestação podem afetar a quantidade de energia necessária para o desenvolvimento fetal, orienta a nutricionista especialista em fisiologia do exercício e nutrição clínica Dra. Karyna Pugliese.
168767245
“As alterações fisiológicas que acontecem na gestação interferem no metabolismo de todos os nutrientes”, explica. De acordo com a nutricionista, a gestante praticante de atividades físicas necessita consumir pelo menos 300 calorias por dia a mais do que as 300 calorias já recomendadas para a não ativa, no segundo e terceiro trimestre gestacional.

Assim, para a correta elaboração do cardápio da mamãe, é necessário o entendimento do dia a dia da gestante, seus hábitos alimentares e atividade física que pratica. Essas informações, associadas a fatores como peso pré-gestacional, peso atual, estágio da gravidez, condição física, intensidade e duração do treino, darão condições para o nutricionista desenvolver um trabalho personalizado. “Devido à individualidade biológica do ser humano, quanto mais personalizados a dieta e o programa de treinamento, melhor será o potencial de desenvolvimento fisiológico da gestante e do bebê”, ressalta a especialista.

Os nutrientes e as atividades físicas

Carboidratos

São as principais fontes de energia utilizadas durante o exercício. A dieta deve conter quantidades significativas de carboidratos antes e após o exercício.
Fontes: cereais (trigo, centeio, milho, cevada, quinoa, amaranto e aveia), tubérculos (batata doce, mandioca, mandioquinha, cará, inhame e batata inglesa), frutas, mel, etc.

Proteínas

São os nutrientes responsáveis pelo desenvolvimento corporal, essencial na reparação e construção dos tecidos.
Fontes: carne vermelha, aves, suínos, peixes, frutos do mar, ovos, laticínios e as proteínas vegetais: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e soja.

Lipídios

Devem ser consumidos em quantidades moderadas, para que se tenha uma boa condição de saúde e um desempenho satisfatório em seus treinos físicos.
Fontes: sementes oleaginosas, semente de chia e linhaça, peixes de água fria, abacate, açaí, etc.

Vitaminas e Minerais

São elementos essenciais e importantes para as reações metabólicas, sistema imunológico e em especial para o rendimento da atividade física.
Fontes: frutas, hortaliças, vegetais, carnes, grãos, cereais, etc.

Hidratação

A hidratação adequada contribui evitando a fadiga muscular, o esgotamento físico, além de manter o equilíbrio do corpo.
Fontes: água, água de coco, sucos de frutas e isotônicos.

Receitinhas saudáveis para a mamãe ativa

Pré-treino

Suco verde potássio puro
•1 maçã verde
•1 punhado de agrião
•1/3 de cenoura
•6 folhas de hortelã
•1 colher (sopa) de chia e linhaça em grão
•1 colher (sopa) rasa de calda de agave
•200 ml de água de coco

Modo de Fazer: liquidifique tudo e beba imediatamente após o preparo.

Benefícios: rico em carboidratos de baixo índice glicêmico, o suco oferece hidratação e energia indispensável à atividade física. O agrião, a cenoura e a água de coco se destacam por fornecer excelentes quantidades de potássio, mineral essencial para a contração muscular.

Pós-treino

Omelete de clara com espinafre e batata doce
•3 claras e 1 gema
•1 xícara de chá de espinafre lavado e picadinho
•75g de batata doce cozida em cubinhos
•1 tomate picadinho sem semente
•Mix de salsinha, tomilho e orégano
•Uma pitada de cúrcuma e sal do himalaia

Modo de Fazer: Misture todos os ingredientes e em uma frigideira antiaderente doure dos dois lados.

Benefícios: A albumina, proteína da clara do ovo, é essencial para a construção celular e ainda auxilia no controle de edema na gravidez. O espinafre fornece cálcio, mineral que participa da formação de ossos e dentes, coagulação sanguínea, do controle da pressão arterial, e da transmissão de impulsos nervosos. Já a batata doce vem completar a receita com seu carboidrato de baixo índice glicêmico, ofertando nova formação de glicogênio, forma como o carboidrato é armazenado no corpo.